야간 교대근무자가 6개월 이상 일할 때 챙겨야 할 신체 신호

저는 간호사 시절 3교대를 8년 했습니다. 야간 근무를 마치고 아침에 퇴근하면 햇빛이 너무 눈부셔서 선글라스를 끼고 걸어왔던 기억이 생생합니다.

그때는 몰랐는데, 야간 근무 1년 차에 체중이 7kg 늘었고 위염이 생겼습니다. 동료 간호사 중에는 갑상선 기능에 이상이 온 분도 있었습니다.

본인이 야간 근무를 6개월 이상 지속하고 있다면, 몸이 보내는 신호를 무시하지 말아야 합니다. 단, 아래 내용은 일반 정보이며 증상이 있다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

야간 근무가 신체에 미치는 기본 원리

인체는 햇빛에 따라 멜라토닌과 코티솔이 분비되는 24시간 주기를 가지고 있습니다. 야간 근무는 이 주기를 강제로 뒤집기 때문에, 단순한 피곤함을 넘어 호르몬 분비 자체가 흐트러집니다.

제가 병동에서 관찰한 바로는, 야간 근무 6개월이 넘어가면 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)이 깨지면서 새벽 3시쯤 단 음식이 당기는 분들이 많습니다. 이건 의지 문제가 아니라 호르몬 신호입니다.

본인이 야간 근무 3~6개월 차에 다음 중 2가지 이상이 나타난다면 체크가 필요합니다.

야간 근무자가 가장 먼저 망치는 것이 낮 수면의 질입니다. 동료들과 본인이 겪었던 시행착오를 정리하면, 아래 방법들이 가장 효과가 있었습니다.

창문 빛이 0.5룩스만 들어와도 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 암막 커튼만으로는 부족하고, 안대를 함께 쓰는 분들의 수면 시간이 평균 40분 정도 길었습니다. 침실 온도는 18~20도가 권장됩니다.

아침 햇빛을 10분만 받아도 뇌는 “지금은 활동 시간”으로 인식합니다. 본인이 야간 근무를 마치고 집에 갈 때는 선글라스를 쓰는 것이 좋습니다. 저는 이걸 모르고 1년을 보내면서 만성 불면에 시달렸습니다.

야간 근무자의 비만율이 일반 근무자보다 약 1.4배 높다는 보고가 있습니다. 본인이 살이 찐다면 칼로리보다 먼저 식사 시간을 점검해야 합니다. 새벽 시간대의 위장은 소화 효소 분비가 떨어진 상태이며, 이때 라면이나 빵을 먹으면 위산 역류가 잘 생깁니다.

본인이 야간 근무 1년 차에 위염이 온 것도 새벽 컵라면 습관 때문이었습니다. 의사 선생님 말씀이 “야간 근무자의 위염은 일반 위염보다 회복이 더디다”고 하셨던 게 기억에 남습니다.

일반적으로 카페인 반감기는 5시간 정도입니다. 퇴근 후 바로 자야 한다면 퇴근 6시간 전부터는 카페인을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

국제암연구소(IARC)는 교대근무를 2A군(인체 발암 가능성 있음)으로 분류하고 있습니다. 너무 걱정할 필요는 없지만, 일반 건강검진보다 조금 더 챙겨야 할 항목이 있습니다.

갑상선 기능 검사(TSH, T3, T4), 공복혈당과 당화혈색소, 콜레스테롤 4종, 비타민D 수치 정도는 확인해두면 좋습니다. 야간 근무자는 햇빛 노출이 적어 비타민D가 부족한 경우가 많습니다. 어떤 검사가 본인에게 필요한지는 반드시 의사의 판단을 받아야 합니다.

대부분의 신체 지표는 3~6개월에 걸쳐 회복되는 것으로 알려져 있습니다. 다만 개인차가 크고, 누적된 손상은 회복까지 더 오래 걸릴 수 있어 본인 상태에 맞는 의사 상담이 필요합니다.

영양제는 식사와 검진 결과를 보고 부족한 부분을 보충하는 것이 원칙입니다. 본인 검사 결과 없이 임의로 복용하기보다는, 검진 후 의사나 약사 상담을 받으시기 바랍니다.

본인이 야간 근무를 시작한 지 6개월이 되었다면, 한 번쯤 몸의 신호를 정리해볼 시점입니다. 위 항목 중 본인에게 해당되는 것이 3개 이상이라면 미루지 말고 검진 일정을 잡아두시는 것을 권합니다.

야간 근무는 생계와 직결되어 그만두기 어려운 경우가 많습니다. 그래서 더더욱 작은 습관들이 누적의 차이를 만듭니다. 본 글은 일반적인 정보 제공이며, 구체적인 증상이나 검진 항목은 반드시 전문의 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.